今天，给大家推荐一套在家，用墙壁就可以练的动作序列，动作非常简单安全，对初学者非常的友好牛管家，每个人都能练
最重要的是练习效果非常好，不仅可以锻炼到全身，而且每天坚持练习，可以瘦腿，减肚子，还能翘臀，缓解腰背部不适，一起来练起来吧：
动作1：
面对墙壁站立，双手推墙双手打开与肩同宽，伸直手臂双脚分开与髋同宽吸气，延展脊柱，踮起右脚呼气，落右脚，同时踮起左脚双脚交替踮起，重复练习15-20次
这个动作的功效：脚与人体的肾经关系密切，每天垫脚尖，可刺激肾经，促进肾脏血液循环，同时强化双腿肌肉，预防膝关节疼痛和痔疮，刺激足底筋膜等。
动作2：
站立，双手臂推墙双脚打开略比肩髋吸气，延展脊柱，呼气，身体前屈双腿向后移动，直到前屈伸直手臂保持这个距离不变，吸气，延展脊柱站立，踮起脚尖，呼气，前屈重复练习15-20次
这个动作的功效：这个动作除了踮脚尖的功效外，它还能延展我们整个背部和腿部后侧，防止双腿肌肉缩短、变得僵硬，疏通膀胱经，排出身体毒素。
动作3：
牛管家
在动作2的基础上，踮起左脚吸气，抬起右腿靠近腹部顺势身体向上延展呼气，伸直右腿向后向上屈手臂，身体前屈重复练习15-20次，换另一侧
这个动作的功效：除了动作1和2的功效外，这个动作还可以灵活我们的髋关节，减小肚子，同时强化我们的臀部，瘦腰翘臀效果杠杠滴，尤其是小腹又赘肉，臀部下垂，扁平松弛的，这个动作要常练。
动作4：
右侧面对墙壁站立，左手推墙伸直手臂，双脚自然站立右手扶左侧髋部，吸气屈肘，身体靠近墙壁呼气，左手臂推墙伸直手臂左髋向左侧推出，重复练习15-20次换另一侧
这个体式的功效：这个体式可以很好的灵活肩关节，加强肩部力量，同时延展侧腰，瘦侧腰。
动作5：
面对墙壁，双手臂伸直踮起脚尖，抬起右腿向外侧打开然后收回向内侧重复练习15-20次，换另一侧
这个动作的功效：除了动作1的功效外，它还可以很好的灵活我们的髋关节，瘦侧腰。
动作6：
面对墙壁，双手扶墙屈手肘，吸气，身体右腿向后脚尖点地，呼气，抬起右腿向后向上吸气，还原，重复抬起15-20次换另一侧
这个动作的功效：可以很好的强化我们的臀部，尤其是想要翘臀的伽人，这个动作翘臀，防止臀部下垂超级有效。
动作7：
背对墙壁站立，双脚分开与髋同宽吸气，延展脊柱，呼气向右扭转双手推墙，还原，顺势向左扭转左右重复练习15-20组
这个动作的功效：这个动作可以很好的灵活脊柱，扭转的时候，特别是深入扭转的时候，腹部和肝脏被不断的挤压和释放，从而可以很好的促进消化和排毒，美容养颜。
动作8：
站立，双脚打开与髋同宽身体下蹲，踮起脚尖双手扶墙，吸气，双腿向两侧打开吸气，还原，重复练习15-20次
这个动作的功效：延展脊柱，缓解背痛，有助于生产，使得脚踝更柔软，小腿后面、背部、和脖子的肌肉得到很好的拉伸和放松。
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